Тренировки по индивидуальной программе – отличный способ подкорректировать фигуру. Для кого-то важно набрать мышечную массу, кто-то хочет похудеть, а кто-то – находиться в тонусе. Для всех этих целей применяются различные нагрузки, комплекс упражнений, требуется разное время и количество посещений. Для достижения поставленной цели, будь то занятия фитнесом или бодибилдингом, прежде всего нужно разработать индивидуальную программу тренировок.
Перед началом занятий необходимо решить для себя, на что должен быть нацелен результат. Если целью тренировок является набор мышечной массы, то нужно включать в свою программу большую часть силовых нагрузок, не забывая чередовать занятия с отдыхом. Если необходимо снижение веса, то внимание нужно уделить кардионагрузкам. С помощью кардиотренажеров организм получает большее количество кислорода, за счет которого легче и быстрее сжигаются калории. Самые известные тренажеры из этой категории — беговая дорожка и велосипед. Основное в занятиях, направленных на снижение веса, — большое число повторов при минимальном отягощении.
При написании программы тренировки учитываются различные тонкости. Прежде всего, предстоит выбрать те тренажеры, которые будут использоваться в работе над собой. Каждый из них помогает работать над определенной группой мышц. На данное условие нужно обратить внимание при планировании. Для начала выбираются 5 основных тренажеров. После развития в себе выносливости, силы, можно постепенно добавлять новые спортивные снаряды. Не нужно жалеть себя и лениться. В противном случае не будет никакого результата. Без нагрузок не изменится метаболизм, не будут расти мышцы и не произойдет сжигание жиров и всевозможные усилия не принесут пользы. Свое тело необходимо приучать к постепенной нагрузке, работать над укреплением мышц.
Следующее, что необходимо помнить при расчете индивидуальной программы тренировок – рассчитать наиболее приемлемое время для отдыха между выполняемыми подходами. Упражнения приносят пользу при условии выполнения их на пределе возможностей организма. Поэтому важно знать время, за которое организм приходит в норму после первой серии тренировок. Это время и будет временем между подходами, за которое организм будет восстанавливаться, отдыхать.
Также нужно определить для себя количество посещений спортзала. Было бы идеально посещение тренировок 3 раза в неделю и желательно в определенные дни. К примеру, если посещение происходит в понедельник, среду и пятницу, то лучше эти дни соблюдать. Организм быстрее придет в тонус, когда привыкнет к нагрузкам в определенные дни. Аналогичное постоянство должно быть и во времени тренировок. Время также оказывает влияние на скорейшее обретение тонуса. Поэтому при посещении спортзала в утренние часы лучше соблюдать эту традицию.
Еще важная заметка касается времени – это продолжительность тренировок. Спортсмены советуют следующее: если тренировки посещаются три раза в неделю, то оптимальное время тренировки составит 1 час 15 минут. Если спортзалу уделяется внимание пять раз в неделю, то лучше не злоупотреблять и сократить время пребывания на тренировке до 30-45 минут.
При составлении индивидуальной программы тренировок необходимо помнить не только о силовых упражнениях, но и о разминке. Она должна присутствовать с целью разогрева мышц перед занятиями. После тренировки нужно делать и заминку. Она представляет собой комплекс легких упражнений, направленных на восстановление организма после занятий. По 10-15 минут, выделенных на разминку и заминку, вполне будет достаточно.