Турник – классический спортивный снаряд, который прекрасно заменит вам любой тренажерный зал в деле придания мышцам тонуса. С этой целью можно делать на нем несложные упражнения.
Мышцы груди, плечи, спина, пресс и бицепсы – вот те группы мышц, на которые ложится вся основанная нагрузка во время работы на турнике. Конечно, на ноги турник почти не воздействует, поэтому желая прокачать нижние конечности, вам нужно будет найти другие возможности.
Подтягивания бывают методом широкого, узкого и среднего хвата, а еще – подтягивание за голову. Само название каждого вида хвата говорит о том, что при выполнении подтягивания широким хватом руки ставятся на максимальное расстояние друг от друга, узким – на минимальное расстояние, а средний хват предполагает нахождение рук на ширине плеч. При подтягивании за голову голова несколько наклоняется, а подтягиваться нужно до тех пор, пока затылок не коснется перекладины.
Самое распространенное подтягивание на турнике – подтягивание широким хватом. Оно поможет привести в порядок мышцы рук и плечей и проработать спинные мышцы. Широкий хват дает хороший эффект в совокупности с подтягиванием до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.
Привести в порядок дельты, трапеции и бицепсы можно с помощью подтягивания к груди, которое выполняется узким хватом. Кроме того, это упражнение хорошо помогает проработать предплечья. Нужно взяться за турник средним хватом и подтянуться, согнув руки в локтях.
Подтягивания методом узкого хвата (когда ладони направлены к себе) улучшить состояние бицепсов, мышц груди и передней части дельт. Результат от этого упражнения будет тем лучше и быстрее, чем медленнее вы будете его выполнять.
Достигнув некоторых успехов, все те же упражнения можно делать одной рукой. Другая рука при этом просто держится на весу либо сжимает работающую на данный момент руку.
Эффективны не только стандартные подтягивания, но и так называемые зависания. Чтобы выполнить такое упражнение, нужно взяться за турник и подтянуться на одной руке, остановившись примерно на полпути от самой высокой точки вашего подъема. Замрите так на пару секунд. С течением времени этот период зависания должен быть увеличен.
Чтобы поработать над прессом, нужно зависнуть на турнике, расслабив при этом тело. Затем нужно максимально высоко поднять стопы ног (делать это надо резко, а ноги при этом должны быть выпрямлены), а потом опустить их вниз. Если такое упражнение показалось вам непреодолимым, то махи можно выполнять, согнув ноги в области колен.
На турнике сложновато